Effektiv bækkenbundstræning - Den ultimative Guide

  • Effektiv bækkenbundstræning - Den ultimative Guide

Bækkenbundstræning er ikke kun et problem for ganske få borgere i Danmark, men et problem, som i stigende grad rammer både mænd og kvinder. Faktisk findes der i alle større kommuner programmer for de, der har en dokumenteret lidelse og en henvisning fra lægen.

Udfordringen er at til trods for at, der man ved god og korrekt træning, så er det et tabu i Danmark. Ikke ret mange ønsker at tale om det og slet ikke gå på et hold.

Problemet for de mange der ikke ønsker at være helt åbne omkring deres problemer faktisk ikke kan få ret meget hjælp. De hjælpemidler som, gravide og førstegangsfødende i få situationer får udleveret, er håbløst forældet.

Der forskes mere i bækkenbundstræning inden for voksen produkter end nogen anden industri og langt de fleste træningsredskaber, der købes findes i disse butikker. Det er ganske enkelt her den største viden om produkterne er tilstede. Som hos os, hvor vi i samarbejde med den anderkendte Sexolog Vivi Hollænder har udviklet et trænings program, som kan bruges både alene og med hjælpemidler.

Derudover har vi skrevet denne guide, som er tænkt til at komme hele vejen rundt om emnet for både mænd og kvinder. Der er forklaret om både almindelige bækkenbundskugler, samt professionelle apparater, der er udviklet til de personer som ikke kan aktiverer sine bækkenbundsmuskler korrekt.

Vi håber at vi med denne guide kan komme mere af den tabu til livs, der er i Danmark og hjælpe flere personer til selv hjælp og i sidste ende erkendelse af problemet, så de kan få den rette hjælp.

Effektiv bækkenbundstræning handler stadig om knibeøvelser, men heldigvis er der kommet mange nye, spændende hjælpemidler, der er med til at gøre bækkenbundstræningen sjovere. Gevinsterne er stadig de samme: Bedre sexliv, bedre orgasmer, færre gener og mindre ubehag – i det hele taget bedre livskvalitet.

Skab dig et godt overblik her. Klik på indholdfortegnelsen

  1. Hvad er bækkenbunden egentlig for en størrelse?
  2. Vigtigt for både mænd og kvinder
  3. Hvorfor er bækkenbundstræning vigtigt?
  4. Hvornår skal/må man starte?
  5. Giv bækkenbunden styrke, og støt din ryg.
  6. Hvad er inkontinens?
  7. Prostata og bækkenbundstræning for mænd
  8. Hvordan træner jeg mest effektivt min bækkenbund?
  9. Hvordan kniber man?
  10. Knibeøvelser for begynderen
  11. Knibeøvelser for den øvede
  12. Gør det til en vane
  13. Få et bedre sexliv
  14. Hvad med potensen
  15. Gør det sammen
  16. Bedre og kraftigere orgasmer
  17. Der er hjælp at hente – for kvinder
  18. De populære bækkenbundskugler
  19. Det skal du tage højde for
  20. Alderen har stor betydning
  21. Læs vejledningen
  22. Til nybegynderen/den meget lidt erfarne
  23. Til den erfarne
  24. Bækkenbundskugler til bækkenbundstræning
  25. Hvor stram er du?
  26. Professionelle bækkenbundsapparater
  27. Fordele og ulemper
  28. Afspændingsøvelser til en øm bækkenbund
  29. Bedre velvære med en stærk bækkenbund
  30. Klar, parat, start


Bækkenbundstræning! – Lyder det kedeligt? Tjah, måske, men det kræver faktisk ikke ret meget. Lidt planlægning og indføring af nye, gode vaner. Resultatet derimod – det er så sandelig ikke kedeligt.

Hvad er bækkenbunden egentlig for en størrelse?

Så hvorfor vente? Du kan komme i gang her og nu, uden forberedelse eller hjælpemidler. Alt hvad du skal bruge er lidt tid og din bækkenbund.

Bækkenbunden er en gruppe af muskler, der består af små, tynde muskler. Musklerne sidder fast på halebenet, siderne af bækkenet og på skambenet. Muskelgruppen støtter underlivsorganerne. Så hvis de bliver slappe, synker underlivet ned.

Når du trækker dine bækkenbundsmuskler sammen, opstår der et knæk på urinrøret og endetarmen samt – hvis du er kvinde – skeden, som lukker for åbningerne. På den måde kan du holde dig, så du ikke går og drypper eller småtisser hele tiden, eller så du kan holde dig, hvis du ikke lige er i nærheden af et toilet.

Vigtigt for både mænd og kvinder

Bækkenbundsmuskulaturen har således stor betydning for både kvinder og mænd.

For mænd har også en bækkenbund og bækkenbundsmuskler, selvom mange ikke tror det – også mænd. Mænds bækkenbundsmuskler er stort set magen til kvindens, bortset fra at kvindens er lidt større i omkredsen – det eneste muskelgruppe i menneskekroppen, der er større hos kvinden end hos manden – fordi der i kvindens bækken skal kunne være plads til at føde børn.

Kvindens bækken er ligeledes en del mere udsat for belastninger, end mandens bækken er, for kvindens bækken er også spaltet i midten, så der er plads til skedeåbningen. Kvindens bækken er således gennemhullet tre steder mod mandens to – urinrør og endetarm.

Det er lige vigtig for mænd og kvinder at træne bækkenbundsmusklerne, og det kan foregå på samme måde for begge køn.

Hvorfor er bækkenbundstræning vigtigt?

Der er ikke mange steder – for at sige ingen – i idræts- og fitnessverdenen, hvor man kun koncentrerer sig om, at bækkenbunden bliver trænet. Så med mindre du dyrker Pilates eller funktionel træning med f.eks. store bolde og lignende, så får din bækkenbund ikke den store opmærksomhed.

Så du må selv i gang derhjemme.

Det er ikke nødvendigt for mig, min bækkenbund fungerer fint, og jeg er jo ung. Tænker du måske. Ja, men det bliver du ikke ved med at være. Så du bør træne din bækkenbundsmuskler, inden de holder op med at fungere – hellere forebygge end helbrede.

Det er vigtigt at træne alle muskler i kroppen, hvis de skal holde sig stærke og smidige. Det samme gælder selvfølgelig bækkenbundsmusklerne, men man glemmer dem let.

Når andre regioner, som brystkasse, arme eller mave, begynder at hænge, så lægger du mærke til det i spejlet, men bækkenbunden … den er altså ikke sådan lige til at få øje på.

Hvornår skal/må man starte?

Bækkenbundstræning har ingen alder. Det er aldrig for sent at komme i gang, men jo før du kommer i gang, jo bedre. Jo ældre du er, og jo mindre aktiv du er, jo vigtigere er det, at du kommer i gang, hvis du ikke allerede er det. 

Er du kvinde og har født barn/børn, er det af endnu højere vigtighed, at du kommer i gang med at træne din bækkenbund.

Ved hjælp af bækkenbundstræning kan du

  • - Mindske/fjerne nuværende ufrivillig vandladning
  • - Mindske/fjerne nuværende ufrivillig afføring og/eller luftafgang
  • - Mindske gener ved nedsynkning af underlivsorganerne
  • - Undgå ufrivillig vandladning i forbindelse med fremtidige fødsler
  • - Undgå nedsynkning efter underlivsoperationer og fødsler
  • - Holde bækkenbunden ved lige, hvis du er blevet stomi-opereret – før en evt. tilbagelægning
  • - Undgå gener og få hurtig kontrol over lukkefunktionerne for og bag efter en prostataoperation
  • - Genoptræne bækkenbunden efter behandling af længerevarende forstoppelse
  • - Undgå/fjerne myoser og spændingssmerter – f.eks. smerter ved samleje eller sivende sædafgang
  • - Optræne en stop-start-teknik ved for tidlig sædafgang
  • - Få en bedre kropsholdning
  • - Afhjælpe rygsmerter
  • - Opnå bedre, kraftigere orgasmer og få nemmere ved at få orgasme
  • - Få et bedre og sjovere sexliv
  • - Opleve større sexlyst
  • - Forbedre din rejsningsevne og udholdenhed 

  • Det er ikke så få fordele og forebyggende effekter nogle enkle øvelser i hverdagen kan give. 

Giv bækkenbunden styrke, og støt din ryg.

Hvis du træner din bækkenbund jævnligt, kan den sagtens klare de store belastninger, den rent faktisk er udsat for dagligt.

Musklen bærer nemlig hele kroppens vægt, når du står oprejst, samtidig med at den skal kunne klare de pres, den bliver udsat for i løbet af dagen, når du bevæger dig – specielt anstrengende bevægelser, som f.eks. latter, nys, host, hop eller når du løfter på noget, eller hvis du dyrker motion, så som løb, styrketræning eller lignende.

Det er ret indlysende, at har du hårdt fysisk arbejde, er overvægtig eller gravid, så kommer bækkenbundsmuskulaturen på overarbejde.

Endvidere har bækkenbundsmusklen forbindelse med den nederste del af mave- og rygmusklerne, hvilket gør, at det har stor indvirkning på, hvordan hele din krop har det, at dine bækkenbund er veltrænet.

Bl.a. støtter bækkenbundsmusklen op om rygsøjlen, så hvis din bækkenbund er slap, kan du også risikere at få ondt i ryggen.

Hvad er inkontinens?


Men en af de gener der er mest kendt, når talen falder på bækkenbundstræning – eller rettere manglen på samme – er ufrivillig vandladning – alias inkontinens.

Der findes tre typer inkontinens:

  • - Urgeinkontinens – kaldes også tranginkontinens, skyldes hyppig sammentrækning af blæremuskulaturen, hvilket bevirker, at du skal tisse ofte og måske ikke kan nå toilettet i tide.
  • - Overløbsinkontinens – skyldes en slap blære og kan bevirke, at der ofte siver urin ud – uden du kan holde på det eller måske endda mærke, det kommer eller føler dig trængende.
  • - Stressinkontinens – skyldes en slap bækkenbund, som gør at der lækkes en lille mængde urin, når du anstrenger dig. Det er den vi hovedsageligt den type, der kan afhjælpes ved bækkenbundstræning. 

  • Lidelsen er ikke altid kun én af typerne, men kan sagtens være en blanding af to eller af dem alle tre. Søg læge, hvis du er i tvivl om, om du lider af inkontinens og hvilken slags.

Har du mange ”små uheld” i løbet af dagen? Med små uheld mener vi, at du har svært ved at holde tæt, når du nyser, hoster, griner, træner, hopper, løber, løfter på noget eller måske endda når du dyrker sex. Så er der stor sandsynlighed for, at du er en af de mange personer, der lider af inkontinens – stressinkontinens.

I Danmark rammes hver 10. person fra 5 år og opefter af inkontinens.

Inkontinens er et stort tabu. Derfor går mange også med det længe, inden de søger læge, og det er faktisk kun ca. 3 % af de ramte, der kommer under behandling for det, selvom hele 7 personer ud af 10 personer bliver helbredt, når de kommer i behandling.

Inkontinens har ikke kun fysiske konsekvenser, men også psykiske.

Nogle af de psykiske gener, der kan være ved inkontinens er følgende:

  • - Du kommer mindre ud blandt venner, fordi du er bange for, at du lugter af tis.
  • - Du kommer mindre på offentlige steder, så som restauranter, udstillinger, koncerter, biografen osv., fordi du er bange for ikke at kunne nå på toilettet og derfor kommer til at tisse i bukserne.
  • - Dit sexliv bliver mindre aktivt, fordi du er bange for at komme til at dryppe/tisse.
  • - Du bliver mindre fysisk aktiv, fordi du ikke kan holde tæt ved fysisk udfoldelse.
  • - Dit selvværd bliver dårligere, du føler, du ikke slår til, når du ikke engang kan holde på vandet.


Alt sammen noget der går ud over livskvaliteten i hverdagen. Derudover kan det også gå ud over økonomien, hvis du er nødt til at investere i bind/bleer.

Som nævnt findes der flere forskellige afarter af inkontinens, men i langt de fleste tilfælde skyldes det en slap eller i hvert fald svækket bækkenbundsmuskel, der ikke er stærk nok til at lukke helt for åbningen til urinrøret, og derfor lader lidt urin passere.

Hos yngre opstår inkontinens som regel i forbindelse med f.eks. en kraftig vægtstigning – graviditet for kvinders vedkommende – eller andre fysiske ændringer af kroppen, så som operationer – operation af prostata for mandens vedkommende.

Nogle – gælder blandt andet fysisk aktive – får først problemer med inkontinens, når de når op i alderen, hvorfor det er vigtig at træne dine bækkenbundsmuskulatur hele livet for at undgå det.

Inkontinens kan ramme alle – unge og ældre, mænd, kvinder og børn. Men sørger du for at træne din bækkenbund, kan du undgå det, eller hvis uheldet allerede er ude, kan du mindske det eller fjerne det helt.

Faktisk viser det sig, at ca. 70 % af alle tilfælde af mild til moderat stressinkontinens – den slags inkontinens der er resultatet af en svækket bækkenbund – kan mindskes/fjernes ved regelmæssig bækkenbundstræning i en periode på tre måneder til et halvt år.

Men husk at fortsætte træningen bagefter for at bevare din nye, stærke bækkenbund. Det er aldrig for sent at komme i gang. Selvom du er over 80 år kan du stadig opnå fordele ved at forbedre din bækkenbunds styrke.

Andre råd for at afhjælpe inkontinens:

  • - Gå på toilettet, når du er trængende – selvom du har selskabsblære, er det ikke sundt at overhøre kroppens signaler, det kan nemlig gøre din blære slap.
  • - Tøm blæren hver gang, du er på toilettet – der kan sidde urin tilbage i urinrøret, hvis du rejser dig for hurtigt, og det vil kunne dryppe i undertøjet bagefter med lugtgener til følge.
  • - Drik normalt – det kan være fristende at drikke mindre, men det vil gøre din urin mere koncentreret og irriterer din blære. Du risikerer også at blive dehydreret, hvis du drikker for lidt. Husk at kaffe og koffeinholdige drikke og alkohol er vanddrivende. Undlad evt. at drikke tre timer før sengetid, hvis du har tendens til vandladning om natten. 


Disse råd gælder både mænd og kvinder.

Prostata og bækkenbundstræning for mænd

Men mænd har også en anden udfordring. Deres prostata. Prostata er små kirtler, der sidder lige under blæren og omgiver den øverste del af urinrøret. Den kan bedst mærkes via endetarmen, og det er da også den, der stimuleres, når mænd har analsex.

Kirtlerne producerer et sekret, der ved sædafgang blander sig med sæden, så det bliver nemmere for sædcellerne at bevæge sig og dermed at befrugte kvindens æg.

Med alderen vokser prostata, hvilket kan bevirke, at den kommer til at lukke mere eller mindre af for urinrøret. Dette kan give ubehagelige gener og lidelser, der gør operation nødvendig.

Ved en sådan operation bliver urinrørets lukkemekanisme ofte beskadiget, hvilket kan medføre problemer med at holde på vandet efter operationen. Ligesom nogle vil få problemer med potensen efter en operation.

Hvis din bækkenbund er stærk og veltrænet, vil dine gener bliver mindre, og du vil have nemmere ved at genoptræne lukkemekanismen igen, således at de gener, der måtte være, hurtigt forsvinder igen. 

Hvordan træner jeg mest effektivt min bækkenbund?

Men hvordan er det så lige, man gør, hvis man vil i gang med at træne sin bækkenbund? Den bedste måde at træne muskler på, er at bevæge dem.

Bækkebunden er kun 1 cm tyk, derfor kan muskelsammentrækningen i den heller ikke blive særlig kraftig – det er nærmest som at klemme læberne sammen – bare i den anden ende. Så du skal i gang med knibeøvelserne.

Hvordan kniber man?

Det er vigtigt, at du kniber rigtigt og ikke kommer til at presse nedad i stedet for – ligesom når du går på toilettet. Hvis du kniber rigtigt, spænder du ikke ballerne eller bevæger lårene.

Knibeøvelserne er ens for mænd og kvinder, men du finder ud af om du kniber rigtigt på forskellig måde, afhængig af om du er en mænd eller en kvinde.

Er du i tvivl om du kniber rigtigt, kan du – hvis du er kvinde – føre en finger eller to op i skeden, mens du kniber. Din skede skal klemme om dine fingre, hvis du gør det rigtigt.

Er du mand, stiller du dig foran et spejl og laver knibeøvelser. Hvis du kniber rigtigt, kan du se, at din penis løfter sig.

Knibeøvelser for begynderen

Det er også forskel på, hvordan du skal lave dine knibeøvelser, hvis du er nybegynder og skal optræne dine bækkenbundsmuskler, eller du har lavet knibeøvelser længe, og blot skal træne dine muskler.

Start stille og roligt ud, nøjagtigt som med hvilken som helst anden træning. Du starter jo heller ud med en maraton, hvis du har besluttet dig for at begynde at løbetræne.

  1. Læg dig på ryggen på et lige underlag med bøjede ben og fødderne i gulvet/underlaget.
  2. Tag et par dybe indåndinger – helt ned i maven og ud igen – så du slapper rigtigt godt af.
  3. Knib sammen i bækkenbunden, som hvis du skal holde på en prut, når du er ude blandt andre, eller når du er ved at tisse i bukserne, og gerne – selvfølgelig – vil undgå det.
  4. Hold sammenknibningen i ca. 6 sekunder.
  5. Slip, og slap af i 12 sekunder. Det er vigtigt, at du slapper af mindst lige så længe som du kniber – og i starten helst dobbelt så længe – for at du ikke skal blive øm af øvelserne. Igen ligesom med træning af andre muskelgrupper i kroppen.
  6. Gentag seks gange. 
     

Du kan også vælge at lægge dig på siden med bøjede ben og gøre nøjagtigt det samme som før og så vende dig til modsatte side og gentage øvelsen.

Knibeøvelser for den øvede

Efterhånden som du bliver mere øvet – efter tre til fire uger med jævnlig optræning – kan du intensivere træningen med disse øvelser:

  1. Sæt dig på en spisebordsstol, og læn dig lidt tilbage.
  2. Knib sammen i bækkenbunden.
  3. Hold sammenknibningen i 6 til 8 sekunder – vær opmærksom på, at du trækker vejret normalt imens, og at du ikke trækker maven ind under sammenknibningen.
  4. Slip, og slap af i 6 til 8 sekunder.
  5. Gentag øvelsen 10 gange – maksimum 30 gange. 

Samme øvelse kan du lave sidende på stolen som før, men i stedet læne dig lidt fremad på stolen. Eller du kan lave den stående med let spredte ben.

Når først du bliver en haj til knibeøvelser, kan du korte pausen imellem sammenknibningerne af. Du vil også med tiden kunne udføre dine daglige gøremål, samtidig med du laver dine knibeøvelser.

Fælles for øvelserne er:

  • - Sammenknibningerne skal vare mellem 1 til 8 sekunder.
  • - Du skal lave 1 til 30 sammenknibninger – alt afhængig af hvad du kan klare. Det må ikke gøre ondt, og du skal kunne blive ved med at trække vejret normalt imens.
  • - Du skal huske at holde pauser mellem sammenknibningerne, så du ikke overanstrenger din bækkenbund og bliver øm.
  • - Gentag øvelserne to til tre gange dagligt. Resten af livet.
  • - Lyt til din krop. 
     

Gør det til en vane

Har du besluttet dig for at træne din bækkenbund, men svært ved at huske det, så er det en god idé at gøre det til en vane – en fast rutine. Beslut dig for, hvornår på dagen – f.eks. om morgenen når du vågner, når du kommer fra arbejde, eller om aftenen inden du lægger dig til at sove.

Når du bliver lidt mere øvet, er det stadig vigtigt at dine øvelser er en vane, men er mulighederne meget større, fordi du ikke skal ligge ned, så nu kan de foregå, når du handler, på vej hjem fra arbejde, i toget eller lignende. Det er lige gyldigt, hvornår på dagen du gør det, eller for den sags skyld hvor, bare du gør det.

For at opretholde en god stram bækkenbundsmuskulatur, så sørg altid for at knibe:

  • - Når du mærker, du skal hoste eller nyse, så knib inden, anstrengelsen ved hostet eller nyset presser mod dit bækken.
  • - Før du rejser dig, og før du sætter dig.
  • - Før du går op ad trapper eller før en anden fysisk anstrengelse – løb, hop, løft på tunge ting, osv.
  • - Før latter – hvis du kan nå det – og før råb.
  • - Efter vandladning – derved tømmes urinrøret, så du undgår at dryppe efterfølgende – du kan også lige rejse dig og sætte dig på toilettet igen, så overskydende urin kan løbe til, inden du tørrer dig og forlader toilettet. 
     

Flere gode råd til at bevare/få en veltrænet bækkenbundsmuskulatur:

  • - Spænd lidt i bækkenbunden, når du går rundt – ikke maksimalt, men ca. 50 %.
  • - Spis sundt, så du undgår forstoppelse – når du presser kraftigt for at komme af med afføringen, trækkes bækkenbunden ud af form.
  • - Hold vægten, eller tab dig evt., hvis du er meget overvægtig, da bækkenbunden bliver mere belastet, jo højere din vægt er.
  • - Undgå tunge løft, og hold dig varm, så du ikke bliver forkølet, hvis din bækkenbund er svag – tunge løft og kraftig, vedvarende hoste er meget belastende for bækkenbunden.
  • - Sid ned og tis – gælder også mændene – da det er nemmere at få tømt blæren helt, når man sidder ned – og giv dig god tid til at få tømt blæren helt. 
     

Sidstnævnte kan også være en fordel for børn – både piger og drenge. Det skønnes, at et ud af 10 børn i 6-7-års alderen går og smådrypper eller tisser, og det skyldes ofte, at de ikke får tømt blæren helt hver gang. Så sid ned, og giv dig god tid.

Få et bedre sexliv

Utrænede/svage bækkenbundsmuskler kan også have indflydelse på dit sexliv – dårlig indflydelse vel at mærke – og det gælder både for kvinder og mænd.

En svag bækkenbund kan nemlig bevirke, at skeden bliver slap, hvilket igen kan nedsætte både mandens og kvindens nydelse og i den forbindelse lysten til sex. Det giver lidt sig selv, at hvis du skal nyde og mærke noget, så skal der være noget, du kan mærke med.

Nogle kvinder oplever, at deres sexliv bliver væsentligt bedre, og at de kan mærke deres partner bedre, når de begynder at træne deres bækkenbundsmuskler.

Noget af grunden er naturligvis, at bækkenbunden bliver strammere, men en del af årsagen skyldes sandsynligvis også, at de har en bedre krops- og muskelbevidsthed og i det store hele er blevet gladere for sig selv.

Det er lidt ligesom, når du har været ude at løbe eller nede at træne. Du får det ligesom bedre med dig selv, når du gør noget, der er godt for din krop og sjæl.

Er du en kvinde med veltrænede bækkenbundsmuskler, kan godt knibe sammen om mandens penis under samleje. På den måde kan du jo træne bækkenbunden og dyrke sex samtidig. Det skal nok gøre noget godt ved jeres sexliv. Det forudsætter selvfølgelig, at han kan mærke, at du kniber. Kan han ikke det, så er det på høje tid at komme seriøst i gang med din bækkenbundstræning. Men omvendt skal du heller ikke klemme livet ud af staklen. Det skal være behageligt for begge parter.

Hvad med potensen

Hos mænd kan en svag bækkenbund give problemer med potensen. Træner du din bækkebund, vil du kunne opnå en bedre rejsning og også forlænge din udholdenhed.

Forskning har vist, at 40 % af midaldrende mænd får fuld normal erektion efter at have trænet bækkenbunden i 12 uger – det må siges at være kroppens naturlige modsvar på Viagra.

Når du som mand har trænet din bækkenbund og har fuldstændig styr på det, så kan du bremse en udløsning ved at spænde i bækkenbunden. På den måde kan du forhindre for tidlig sædafgang og dermed forlænge samlejet og nydelsen.

Jo bedre sexliv I har, jo mere har I også lyst til at dyrke sex, det er jo indlysende.

Gør det sammen

Hvis I har svært ved at komme i gang med knibeøvelserne eller har svært ved at få det gjort, så hjælp hinanden med at huske på det eller – endnu bedre – gør det sammen.

Stil vækkeuret til at ringe 10 minutter før om morgenen, gå 10 minutter før i seng, eller hvad der nu passer ind i jeres rytme.

Bedre og kraftigere orgasmer

Jeres smidige bækkenbundsmuskler kan også give jer flere og kraftigere orgasmer.

Nu er en orgasme jo ikke nødvendigvis det vigtigste ved intim og seksuel kontakt. Men den manglende orgasme kan hurtig blive et essentielt problem i dobbeltsengen. Og problemer i dobbeltsengen skal man ikke spøge med. De bliver hurtigt til problemer i hverdagen, hvis ikke der gøres noget ved dem.

Har du svært ved at få orgasme, kan du altså selv gøre noget. Knib, træn, knib. Både mand og kvinde.

Har du som mand en veltrænet bækkenbund, kan du få bedre kontrol over din rejsning og hermed udholdenhed, og du kan lære at injakulere, hvilket betyder at du kommer indvendigt – altså uden sædafgang. På den måde kan du få flere og bedre orgasmer (ifølge tao-tantrisk sekualfilosofi).

Har du som kvinde en veltrænet bækkenbund, kan du som tidligere nævnt, klemme om din partner under samleje med dine trænede muskler. Det giver større gnidningsmodstand, hvilket stimulerer både dig og ham. Hvilket igen kan resultere i kraftigere orgasmer.

Der er hjælp at hente – for kvinder

Som kvinde er der mere hjælp og inspiration at hente end blot at gå rundt og knibe løs.

Der findes nemlig et utal af forskellige hjælpemidler til at træne bækkenbunden med. Der findes ikke så mange hjælpemidler, der er designet specielt til mænd endnu, måske af den grund, at det faktisk er ganske nyt, at mænd bør træne deres bækkebund og lave knibeøvelser, også selvom de ikke har rejsningsproblemer, inkontinens eller andre ubehagelige lidelser.

De populære bækkenbundskugler

Bækkenbundskugler er nok det ældste og mest kendte og populære hjælpemiddel til bækkenbundstræning – selvom der faktisk er rigtig mange – især unge piger – der ikke aner, at de eksisterer. Nok fordi det stadig er en udbredt misforståelse, at bækkenbundstræning er for kvinder, der har født eller midaldrende kvinder med et kedeligt sexliv.

Der findes et hav af forskellige bækkenbundskugler. Enkeltvis, flere sammen, med indre roterende kugler, med vibrationer, sætvis, med eller uden fjernbetjening og i alle mulige former og farver og fremstillet af mange forskellige materialer.

Derfor kan det også være svært at vælge. Anskaffer du dig nogle bækkenbundskugler, der ikke lige passer til dit niveau og din krop, så er det spild af penge, og din træning vil meget hurtigt gå i vasken, så dermed også spild af tid.

Derfor skal du tænke dig godt om og kigge dig godt omkring på markedet, inden du beslutter dig.

Det skal du tage højde for

Før du kan beslutte dig for, hvilke bækkenbundskugler der er de rette for dig, er der nogle parametre, du skal gøre dig klar:

  • - Hvor gammel er du?
  • - Er du veltrænet?
  • - Har du født børn?
  • Hvor stor erfaring har du med bækkenbundskugler? 
     

Det er jo ikke svære spørgsmål, men de har rimelig stor betydning for, hvad du skal vælge.

Alderen har stor betydning

Alderen er en vigtig parameter, fordi hvis du f.eks. er ung og veltrænet, så er din bækkenbundsmuskulatur sikkert også veltrænet og spændstig – endnu.

Er du derimod lidt op i årene og måske har været igennem et par fødsler, så er der stor sandsynlighed for, at din bækkenbund godt kan trænge til lidt opstramning.

Læs vejledningen

Har du mulighed for det, så læs vejledningen – eller beskrivelsen – til de bækkenbundskugler, du overvejer. Nogle gange står der, hvilken type kvinder de er designet til – nybegynder, øvet, ung, ældre osv.

Til nybegynderen/den meget lidt erfarne

Har du aldrig prøvet at bruge bækkenbundskugler, og har du heller ikke været for flink til det der med knibeøvelser, efter du har født, så bør du gå efter store, runde eller irregulære kugler, der ikke vejer for meget. Samtidig skal de helst have en nubret eller silikonebelagt overflade.

Du kan også vælge at anskaffe dig to med hinanden forbundne kugler, som opfylder kravene ovenfor. To forbundne kugler bliver skubbet højere op, hvilket kan gøre dem nemmere at holde om.

Find evt. et sæt, hvor kuglerne kan udskiftes, så du ikke skal ud at investere i nye bækkenbundskugler, når du vil op på næste niveau.

En anden mulighed er at vælge kugler med en indre roterende kugle. Disse bevægelser vil nemlig få dine bækkenbundsmuskler til at trække sig sammen helt automatisk ved hver en bevægelse.

Til den erfarne

Jo mere øvet du bliver, jo mindre og tungere modeller kan du få gavn af. Køb evt. et sæt med flere forskellige bækkenbundskugler i, så du har nogle at skifte imellem. Forandring fryder.

Som erfaren bruger kan du også vælge kugler som ikke nødvendigvis er runde. De ægge- eller dråbeformede kræver lidt øvelse, så det er bedst at vente med dem, til du har lidt øvelse.

Du behøver ikke bruge bækkenbundskugler, hver gang du træner.

Bækkenbundskugler til bækkenbundstræning 

Når du har fået fat i de rette bækkenbundskugler, er det bare om at komme i gang med træning ved at lave knibeøvelserne, som er beskrevet tidligere i guiden, omkring din nyanskaffelse. Brug evt. en vandbaseret glidecreme, når de skal sættes op.

Bækkenbundskugler som sexlegetøj

Bækkenbundskugler kan også bruges som sexlegetøj, så de både er med til at stramme bækkenbunden op og samtidig være seksuelt opstemmende.

Her gælder det, at jo større berøringsflade kuglerne har, jo større seksuel nydelse.

Her kommer vi nok heller ikke uden om de fjernstyrede, vibrerende æg, da de jo er perfekte til parleg. Hvor det er muligt at lade manden tage styringen, mens kvinden kan lade sig overraske og nyde spændingen.

Hvor stram er du?

Er du i tvivl om, hvilken kategori du er i, kan du teste din bækkenbund. Før tre fingre op i skeden – brug glidecreme om nødvendigt. Knib om dine fingre, og svar ærligt, hvilket udsagn der passer på dig:

a.Jeg kan ikke mærke, at jeg klemmer.

b.Trykket er ikke særligt kraftigt.

c.Jeg er meget smidig, hverken stram eller slap, og jeg kan godt mærke, at jeg klemmer om dine fingre. 

Er du a) eller b), er du for slap, og bør straks gå i gang med dine bækkenbundsøvelser – med eller uden bækkenbundskugler – så din bækkenbund kan blive genoptrænet.

Er du en c), er din bækkenbund fin, og kan nøjes med jævnlig moderat træning.

Professionelle Bækkenbundsapparater

Der er også kommet et par professionelle bækkenbundsapparater på markedet, som har en effektiv og professionel måde at angribe din slappe bækkenbund på.

En guidet knibetur

Det ene apparat, er en lille computer med indbygget træningsprogram, der guider dig igennem, hvornår du skal knibe, og hvornår du skal slippe igen. Den måler også, hvor kraftig din sammenknibning er. Alle informationer bliver gemt, så du kan følge dine fremskridt.

Til den dovne

Det andet apparat gør alt arbejdet – næsten. Det består af en probe, der er forbundet til en elektronisk enhed. Når du har ført den lille probe op i underlivet, så sender apparatet små, elektriske spændinger til dit underliv, som stimulerer dine muskler til at trække sig sammen og slappe af igen. Helt uden du behøver at anstrenge dig.

Til dette apparat er der pudsigt nok udviklet en probe til mændene også – en anal probe.

Fordele og ulemper 

Der er kun fordele ved bækkenbundstræning ingen ulemper – med mindre du overdriver, men sådan er det jo med al træning.

Har du været lidt for ivrig efter at få dine bækkenbund stram og smidig, så du er blevet øm, eller lider du af myoser eller muskelspændinger af en anden grund, så må du i gang med afspændingsøvelser.

Tog du testen ”Hvor stram er du”, herover? Og er der ingen af udsagnene, der passer på dig, men føler du tværtimod, at du er så stram, at det er svært for dig at får tre fingre op – selv med brug af glidecreme – så kan din bækkenbund være overspændt. Igen er løsningen afspændingsøvelser.

Afspændingsøvelser til en øm bækkenbund

Du kan afspænde din bækkenbund ved hjælp af dit åndedræt. Du skal være helt afslappet, når du laver denne øvelse, ellers ender du bare med myoser andre steder i kroppen.

  1. Læg dig på ryggen på gulvet – evt. på et underlag – med en pude underhovedet.
  2. Læg dine underben op på en stol, og flyt stolen hen, så du ligger i en stilling, hvor du slapper af i både ben og ryg – du kan også vælge at ligge med fodsålerne op ad en væg eller ligge med bøjede knæ og fødderne placeret i underlaget.
  3. Slap helt af – spænder du, så læg dig bedre til rette, så du ikke spænder nogen som helst steder i kroppen.
  4. Læg dine hænder på maven, og tag en dyb vejrtrækning – ikke kun i brystkassen, men helt ned i maven. Du skal kunne mærke mod dine hænder, at din mave hæver sig.
  5. Pust nu ud – helt ud – mens du stadig slapper fuldstændigt af.
  6. Gentag et par gange.
  7. Læg nu dine hænder, så dine fingerspidser ligger lige over skambenet.
  8. Tag nu igen en dyb indånding, og prøv at trække vejret helt ned i bækkenet uden at presse – du skal stadig slappe af. Igen skal du kunne mærke dine hænder hæve sig – dog ikke så meget som på maven.
  9. Gentag vejrtrækningerne 15-20 gange. Det er som massage for dine muskler. 
     

Bedre velvære med en stærk bækkenbund

Som du nok har erfaret, er det en god idé at få styr over sin bækkenbund, og der findes heldigvis mange gode øvelser og hjælpemidler, når du skal i gang – eller fortsætte – med at træne din bækkenbundsmuskulatur.

Og det er bevist, at en stram og spændstig bækkenbund giver øget livskvalitet hos både mænd og kvinder.

I 2014 lavede LoveJoy.dk sammen med knib.dk en undersøgelse over 12 uger, for at få en fornemmelse af om bækkenbundstræning har en virkning.

Der deltog 100 kvinder. Kvinderne kom fra hele landet, nogle havde børn, andre havde ikke, og kvinderne var i alderen 21 til 65 år. Bækkenbundskugler blev delt ud efter grundigt planlagte parametre. Og alle kvinderne fik en træningsguide og et spørgeskema, der skulle besvares hver 4. uge.

Af de kvinder – 91 % – der gennemførte undersøgelsen, havde ca. 90 % gavn af træningen – sagt med andre ord 82 kvinder ud af de 100.

For det første hjalp træningen de kvinder, der led af ufrivillig vandladning – stressinkontinens. Gener forsvandt helt eller blev i det mindste minimeret. Hvilket igen bevirkede øget livskvalitet, fordi de ikke længere var hæmmet, når de lavede hårdt fysiske aktiviteter.

Næsten halvdelen af kvinderne følte også større sexlyst – enten under/ved træningen eller generelt.

Klar, parat, start

Og det er ikke kun kvinder, der får det bedre – i hele kroppen – af at træne bækkenbundsmusklerne. Og det har indvirkning på resten af kroppen, humøret, selvværdet, kropsbevidstheden og velværet. Så hvad holder dig tilbage?

Om forfatteren

Lennart Øster, har skrevet om bækkenbundstræning i gennem mange år for at påpege vigtigheden af at træne inden det er for sent. Træningsguiden som der linkes til i artiklen her er udviklet i tæt samarbejde med Sexlog Vivi Hollænder.
Artiklen er skrevet med målsætning om at skabe den mest omfattende Ekspert guide til træning og dermed opnå færre, der i fremtiden lider af kontinens problemer

Kilder: Kontinensforeningen, Patientvejledningen, Karin Björkegren Jones, knib.dk, Tena, Danske Fysioterapeuter, sundhed.dk